生活的煩惱是否讓你徹夜難眠？您是否在一天結束時難以放鬆，並最終盯著天花板幾個小時試圖入睡？如果正常休息對你來說很麻煩，那麼除了服用安眠藥之外還有希望。這裡有一些有用的建議，可以透過改變生活方式和適當的睡眠衛生來克服失眠。
您可能開始注意到我們許多關於戰勝疾病的文章中的一個模式——飲食是關鍵。現在人們吃的食物含有大量的精製糖、加工麵粉、化學增味劑和防腐劑。一般人根本無法獲得達到全身平衡的營養。例如，精製糖和其他簡單碳水化合物很快就會被吸收到血液中，過度刺激身體並幹擾正常的睡眠模式[1]。
根據醫學博士邁克爾·莫瑞 (Michael Murray) 博士的說法，人造食用色素也可能是罪魁禍首。這些化合物會引發刺激反應，使您的身體進入「戰鬥或逃跑」模式。然後，腎上腺素（也稱為皮質醇）和其他激素會過度釋放，向您的身體發出信號，表明是時候保持清醒和警覺了。從你的飲食中剔除加工食品，尤其是從太陽下山到上床睡覺之間的這段時間，可以幫助促進安寧的睡眠。http://doctormurray.com).
由於從飲食中剔除某些食物會導致更大的營養缺失，因此用更合適的食物取代這些食物非常重要。雖然這可能不適用於所有人，但酸性食物會導致失眠。這是因為肝臟和腎臟需要更努力地維持血液 pH 值，而這本身可以讓您的身體更加活躍。另一種解釋是，酸性食物會導致胃灼熱，使睡眠的努力毫無用處。鹼性食物，如一些蔬菜，可能有助於減輕這種負擔。有些人報告說，透過改用完全鹼性飲食，成功克服了失眠。
除此之外，食用高密度「綠色」補充劑和粉末可以提供多種益生菌、微藻和其他您可能吃得不夠的食物。早上榨汁新鮮的有機水果和蔬菜，並混合一些綠色超級食品粉，是以正確的方式開始新的一天的好方法，這樣您就會在夜晚到來時感覺準備好睡覺了。
為了讓您的身體知道現在是開始產生褪黑激素等睡眠激素的適當時間，在就寢前的幾個小時內必須關閉光源或將光源調得很暗。看著顯示器和手機螢幕發出的持續發光基本上向你的大腦發出信號，表明現在仍然是白天。最終，這會抑制睡眠激素的正常產生，而睡眠激素可以使大腦平靜並帶來安寧。
「我們都受到光污染的困擾——我們的燈 24/7 都開著，這讓我們的大腦長期處於興奮狀態，」該校醫學臨床助理教授魯賓·奈曼 (Rubin Naiman) 說道。 亞利桑那大學的綜合醫學計畫和亞利桑那州圖森 Miraval 度假村的睡眠總監，探討過多的光線如何導致失眠。 「大多數人沒有意識到黑暗對於良好的睡眠是多麼重要」（http://www.msnbc.msn.com).
失眠的另一個常見原因是缺乏體育鍛煉，這會導致您的身體在漫長的一天後自然感到困倦。許多人一天大部分時間都坐在螢光燈照明的小隔間裡，回到家後，花更多的時間坐在沙發上看電視。每天至少 30 分鐘的適度有氧運動，即使這只是在附近快速散步，您的身體自然會感到疲勞，以至於在一天結束時會更容易入睡。如果您覺得慢跑不夠有趣，我們建議您嘗試一下 柔術 或綜合格鬥！
「身體必須消耗能量才能感到疲勞，」哈佛大學心理學教授詹姆斯馬斯說。 康乃爾大學，以及本書的作者 強力睡眠。大量研究表明，這種能量消耗實際上比苯二氮平類藥物和其他類型的安眠藥在誘導睡眠和改善睡眠品質方面更有效。
這些物質以不同的方式影響睡眠。當然，咖啡因和尼古丁都是興奮劑，會妨礙你入睡。雖然有些人可能發現酒精有益於睡眠，但它會透過多種途徑影響睡眠品質。這包括改變腦波、晝夜節律和快速動眼睡眠[2]。
這似乎是理所當然的事情，但我們都會在某個時候這樣做。我們晚上睡眠不足，所以下午就小睡一下。但到了晚上我們就不再睏了。這種惡性循環很難打破。你可以做的一件事就是小睡一會兒。 10 分鐘即可為您充電，足以支撐您一天的剩餘時間。
冥想、瑜珈和呼吸聚焦都是放鬆技巧的例子。這些旨在讓你的思緒平靜。生活壓力肯定是失眠的主要原因之一。試著為所有這些煩惱分配一個時間，讓剩下的放鬆。例如，將與工作相關的東西留在工作場所，不要帶回家。
人腦將環境與你所做的事情連結起來。如果您在床上工作，您的大腦會認為您正在工作，從而難以入睡。這就是為什麼限制你的床只用於睡眠和性活動如此重要。
如果您發現由於某種原因難以入睡，請不要只是躺在床上。起床做一些 30-60 分鐘的事情，然後再回去睡覺。這樣它可以幫助你“重置”，希望那時你就能入睡。
Chinese 
English